De zomer is nu echt wel voorbij. Hét ideale moment om een nieuwe uitdaging aan te gaan én aan ons summerbody 2021 te werken. Laten we samen onze buikspieren trainen, 30 dagen lang. Who’s in?
Crunches
Ga op je rug op je matje liggen en buig je knieën. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan. Plaats je armen gekruist voor je borst of aan de zijkant van je hoofd.
Til je hoofd en schouders van de grond en zorg dat je op je buikspieren trekt. Ga langzaam terug naar de beginpositie.
Tips:
- Hou je nek recht door steeds naar het plafond te blijven kijken.
- Als je last hebt van je nek, leg je je handen achter je hoofd en zorg dat je ellebogen niet bewegen. Trek bij deze beweging niet aan je hoofd.
Leg lifts
Ga plat op de grond liggen, strek je benen en leg je armen naast je lichaam met de handpalmen plat op de grond. Trek je benen omhoog tot ze zich in een hoek van 90 graden bevinden. Adem uit en laat je benen weer richting bodem zakken.
Het is heel belangrijk dat je je benen niet helemaal tot op de grond laat zakken maar een paar centimeter boven de grond stopt en weer naar boven gaat.
Tips:
- Zorg dat je je benen gedurende heel de oefening strak naast elkaar houdt.
- Heb je last van je rug? Plaats je handen dan onder je onderrug/kont.
- Zorg dat je rug altijd in contact blijft met de bodem waarop je ligt.
- Probeer naar 1 punt op het plafond te focussen, zo blijft je hoofd stilliggen.
- Ben je zoals ik niet echt lenig? Geen probleem, strek je benen dan gewoon zoveel mogelijk.
Toe touches
Ga plat op je rug liggen. Breng je benen gestrekt omhoog zodat je hoog boven je tenen kan zien. Til je schouders van de grond en probeer je tenen aan te raken met beide handen.
Tips:
- Door niet te rusten tijdens deze oefening, zorg je ervoor dat je een constante spanning op je buikspieren kan houden.
- Ben je zoals ik niet echt lenig? Geen probleem, strek je benen dan gewoon zoveel mogelijk.
Plank
Ga op je buik liggen en plaats je voeten ongeveer 10 centimeter van elkaar. Plaats je ellebogen onder je schouders. Span je buik-en bilspieren aan en breng je heup omhoog. Houd je lichaam nu zo recht mogelijk en creëer maximale spanning in je lichaam.
Tips:
- Zorg er zeker voor dat je je kont niet te veel omhoog steekt, dan is de oefening veel minder effectief.
- Deze oefening traint heel veel spieren tegelijk, probeer daarom ook alle spieren van je lichaam aan te spannen.
Russian twist
Ga op de grond liggen en zet jouw voeten naast elkaar op de grond met gebogen knieën. Zorg dat je goed op je zitbotjes zit. Kom nu met het bovenlichaam omhoog en zorg dat je met jouw heup in een hoek van ongeveer 50 graden komt. Dit is de beginpositie.
Ga nu met jouw handen steeds naast naar de grond en tik deze aan. Dan ga je naar de andere kant. Begin met links, dan met rechts en ga zo verder.
Tips:
- Zorg ervoor dat je de oefening gecontroleerd uitvoert.
- Doe de oefening op een rustig tempo.
- Houd je rug recht.
Scissor kicks
Je gaat op je rug op de grond liggen met je handen onder je billen, en je tilt je benen van de vloer, zonder ze te buigen.
Je spreidt je benen en kruis ze over elkaar, met je linkerbeen over je rechterbeen. Vervolgens spreid je ze weer en kruis je ze andersom over elkaar: met je rechterbeen over je linkerbeen. Zo wissel je dit af.
Tips:
- Je hoeft je benen echt niet te hoog te tillen in de beginpositie. Ongeveer 20 cm is meer dan genoeg.
- Hou je benen zo gestrekt mogelijk.
Reverse crunches
Breng je handen naar je hoofd. Span je buikspieren aan en til je bovenrug op. Trek nu je gebogen benen op in de richting van je buik en breng ze dan gecontroleerd weer terug naar de grond, zonder ze neer te leggen.
Tips:
- Last van je onderrug? Plaats je handen dan onder je kont/onderrug voor extra steun.
- Probeer niet te ‘bouncen’. Voer de oefening traag en gecontroleerd uit.
Half wipers
Ga op de grond liggen en breng je benen ophoog naar een hoek van 90 graden, zodat je kuiten parallel zijn met de grond. Je armen liggen wijd naast je lichaam op de grond gedrukt.
Draai met je heupen naar een kant tot je heup de grond raakt en je een spanning voelt in je lage rug en buikspieren. Beweeg nu je benen terug naar beginpositie en draai je heupen naar de andere kant.
Tips:
- Voer de oefening traag en gecontroleerd uit.
- Zorg dat je lichaam een T vormt. Je armen moeten horizontaal naast je lichaam liggen.
Zijn jullie er klaar voor? Let’s do this together and thank me later!
